Alimentația pe perioada sarcinii


Încă de la debutul sarcinii, atunci când Corina a aflat că voi fi mămică, mi-a propus să scriu un articol pe blogul David&Thea. Am fost de-a dreptul onorată de propunere, dar trebuie să recunosc că și un pic stresată.

Iubesc mâncarea și sunt o gurmandă desăvârșită, dar totuși, ce știu eu despre alimentația pe perioada sarcinii?

Nu este doar un subiect serios, ci chiar unul delicat pentru anumite femei însărcinate. Personal, întotdeauna am avut o temere legată de kilogramele în plus, în special pe perioada sarcinii. Însă așa se manifestă miracolul dezvoltării unui omuleț, iar, ca viitoare mămică, știi că este pentru un scop nobil. Însă știm și cât de greu este să îți recapeți forma fizică, să revii la o greutatea optimă după sarcină.

Nu mai zic, în perioada aceasta sensibilă, când corpul se confruntă cu atât de multe schimbări, aportul de kilograme nu va afecta doar activitatea fizică zilnică, ci va avea probabil un impact și asupra stării psihice.

Vă salut din săptămâna 39 de sarcină și sunt pregătită să împărtășesc cu voi experiența mea, dar și câteva trucuri care m-au ajutat să mă bucur din plin de această perioadă. Vin în întâmpinarea voastră și cu câteva rețete care pe mine m-au ajutat să-mi satisfac pofta de dulce, de sărat sau chiar de acru.

Am acumulat un total de 12 kg, o greutate optimă, atât pentru mine, cât și pentru micul omuleț cu care îmi împart corpul de câteva luni bune încoace.

Nu am făcut deloc sport din cauza acestei perioade cuprinse de pandemie, însă sunt foarte activă, având un job care presupune mult stat în picioare pe parcursul zilei. Recunosc, aici organismul și sarcina m-au ajutat, pentru că nu am avut o sarcină dificilă, cu grețuri în exces.

Atenția sporită la alimentație este însă primul lucru de care am avut foarte mare grijă în această perioadă. Cred cu tărie că, dacă nu aveți alte probleme de sănătate, kilogramele pot fi ținute în frâu, în așa fel încât atât viitoarea mămică, cât și bebelușul să se dezvolte armonios, iar per total experiența să fie una pozitivă, blândă.

 

Pe lângă suplimentele recomandate de medic, o dietă cât mai echilibrată și respectarea unei simple rutine vă vor ajuta să fiți gavida fericită și mulțumită de corpul său.


 

 Rutina mea a constat în aceste 3 trucuri esențiale, care m-au ajutat nu doar să am o creștere în greutate eficientă (atât cât a fost necesar), dar și să mă simt în continuare atrăgătoare și plină de energie.

 

1. BEA APA!

Știu, pare cel mai banal lucru, însă este îndemnul pe care îl primești de la orice profesionist în domeniul nutriției. Și pe cât de simplu pare de urmat, pe atât de ușor uiți de el!

Încă de la început, mi-am propus ca în rutina mea să cresc consumul de apă.

Am început fiecare dimineață cu un pahar de 500ml de apă. Organismul este atât de însetat dimineața (mai ales dupa desele reprize de mers la toaletă de pe timpul nopții), încât nu a fost greu deloc. În cateva saptamani, diminețile mele luau startul deja cu 2 pahare mari cu apă (1 litru doar în prima parte a zilei!). Așadar, pe parcursul zilei mi-a fost foarte ușor să mai introduc încă 2-3 pahare mari cu apă). Recomandat este să ajungeți măcar la 2L de apă pe zi (fără să luăm în calcul alte lichide precum supe, sucuri, cafea).

O bună hidratare pe perioada sarcinii este foarte importantă atât pentru mamă, cât și pentru dezvoltarea fătului. O femeie însărcinată are nevoie de mult mai multă apă decât de obicei, pentru formarea lichidului amniotic, dar și pentru a ajuta sângele extra care transportă nutrienții esențiali către făt. De asemenea, îmbunătățește digestia și curăță organismul de toxine.

Și asta nu e tot! Apa este cea care împiedică inflamarea și retenția excesivă în țesuturi.

Dacă apa simplă nu va face cu ochiul, atunci vă recomand să recurgeți la apa infuzată. Pentru o aromă subtilă și fresh, adăugați fructe proaspete (lămâie, căpșuni, zmeură, portocale) sau chiar legume și verdețuri proaspete (apio, castravete, mentă, busuioc) într-o sticlă mare pe care o țineți la frigider.

 

2. FĂRĂ SARE!

Pentru mine a fost cea mai mare provocare! Îmi place să spun că iubesc viața ca sarea în bucate (am cel puțin 4 tipuri diferite de sare în bucătărie și o reală plăcere să-mi asezonez mâncarea, care a fost deja sărată, evident).

Dacă faceți parte din cealaltă categorie, și puteți renunța oricând la sare, este indicat să o faceți imediat.

Excesul de sare are un efect negativ asupra presiunii sângelui, afectează ficatul și cauzează retenția de apă. Oh, da, acea retenție de apa din sarcină, cu glezne umflate, față rotunjoară și gușă proeminentă.

Alimentele (carnea, fructele de mare, ouăle, chiar și legumele) conțin sare în mod natural, așa că veți avea aportul zilnic necesar de sodiu și iod. Evitați mâncărurile de tip fast food sau semipreparate, precum patiserie, mezeluri, sosuri, brânzeturi etc. Acestea conțin extrem de multă sare.

 

Cum am reușit?

Am scăzut aportul de sare, mâncând în proporție de 80% mâncare gătită în casă, unde am avut controlul total asupra ingredientelor. Papilelor le ia aproximativ 3 săptămâni să se obișnuiască cu noul gust. Nu va fi ușor deloc pentru iubitoarele de sare, însă aveți răbdare, beneficiile sunt pe măsură!

 

Iată câteva trucuri care m-au ajutat pe mine:

1.                 Nu am mai adăugat deloc sare în mâncare pe parcursul gătirii. Am compensat cu o multitudine de condimente pentru a o aromatiza. Verdețuri proaspete, puțin ardei iute, zeama de lămâie sau un oțet balsamic bun fac diferența!

2.                 Grătarul sau coacerea la cuptor, atât a legumelor, cât și a cărnii, intensifică gustul și, astfel, nu veți mai simți nevoia să folosiți sare.

3.                 Când am mâncat în oraș, am evitat felurile de mâncare care conțin multă brânză și mezeluri.

4.                 Am evitat mâncărurile cu sosuri sau dressinguri, ori le ceream, eventual, lângă, și nu în preparatul respectiv. Acestea sunt de obicei pregătite și asezonate dinainte, și nu pot oferi posibilitatea de a fi servite fără sare.

 

3. PĂCĂLEȘTE-ȚI POFTELE!


 

Știai că poftele din perioada sarcinii reprezintă felul organismului de a ne spune că îi lipsesc anumiți nutrienți?

O relație sănătoasă cu mâncarea înseamnă o bună conexiune cu corpul tau. Ascultă-l și fă-i pe plac, însă încearcă mereu varianta sănătoasă, ca prima alegere. De cele mai multe ori, poftele vor ceda. Organismul primește ce are nevoie și noi suntem fericite și împăcate că am făcut alegerea ideală.

 

Haideți să luăm câteva dintre cele mai populare pofte ale femeilor însărcinate și să le descifrăm codul :).

 

1.                 Pofta de ciocolată poate fi, de fapt, o nevoie de calciu. Încercați cu un iaurt grecesc cu puțină miere și nuci mărunțite. O ciocolată de casa cu ingrediente curate este o varianta la fel de bună! Eu am mereu în frigider aceasta ciocolată, tăiată cubulețe mici pentru momentele mele de răsfăț.

 

2.                 Pofta de murături, probabil și cea mai celebră, poate ascunde o nevoie de sodiu. Încercați o țelină apio fresh și ușor sărată, castraveți proaspeți sau morcovi presarați cu foarte puțina sare de mare. Dacă totuși nu vă puteți scoate castraveții murați din cap, atunci mergeți pe varianta celor covăsiți. Acestia ajuta digestia datorită bacteriilor bune (probiotice), obținute prin fermentarea în saramură.

 

 

3.                 Pofta de burger? Corpul are nevoie de proteine cu siguranță, așa că nu fugiți direct la fast-food. Mai bine serviți o friptură de vită delicioasă asezonată sau o tigaie aromata cu vită și broccoli. Vă atenționez însă, aceasta vită cu broccoli are toate șansele să devină una dintre rețetele voastre preferate!

 

4.                 Pofta de cartofi prăjiți sau de obsedantele chipsuri? Cred că mai bine încercați cu niște grăsimi sănătoase întâi. Ce ziceți de un guacamole, un pui cu ciuperci și sos de smântână sau o porție de creveți cu legume și unt? Dacă pofta nu cedează, atunci încercați rețeta mea de cartofi striviți la cuptor cu usturoi și parmezan, gustoși și crocanți, fără excesul de ulei folosit la prăjire.


Cu siguranță nicio viitoare mămică nu poate face mereu cele mai sănătoase alegeri. Iar cele mai bune alegeri sunt uneori chiar cele cu care vă fac fericite (pe terment lung însă).

Presiunea este destul de mare, noutatea este prezentă la fiecare pas, așa că nu putem să ne cerem să renunțăm la micile bucurii, precum o porție din desertul preferat.

Eu mă declar mare fan înghețată, păstrând acest moment de răsfaț pentru zilele de weekend. Dacă faceți din asta un ritual, incluzând și o plimbare mai lungă în aer liber, totul va fi bine! Sau puteți să vă faceți înghțată din fructe proaspete acasă, cu ajutorului unui robot de bucătărie! Pe blondelish.com găsiți 4 rețete de sorbet de fructe pentru toate gusturile.

Important este să fiți blânde cu voi, să vă ascultați corpul și să-l iubiți pentru ceea ce este capabil să facă. Între timp, bucurați-vă din plin de această experiență, fiecare unică în felul ei, care va trece mult mai repede decât vă așteptați.

 

Rețetele propuse de mine:

1.     Ciocolată de casă

2.     Tigaie cu vită cu broccoli

3.     Pui cu ciuperci și sos de smântână

4.     Creveți cu legume și unt

5.     Cartofi striviți la cuptor

6.     4 rețete de sorbet