Corpurile noastre trec printr-o metamorfoza uimitoare in timpul sarcinii. Este important insa sa nu te lasi luata de acest miraj si sa fii pregatita atat fizic, cat si mental pentru schimbari majore ce se vor intampla in doar cateva luni.
Desi este o perioada plina de magie, ea vine la pachet cu multe provocari. Durerea de spate este una dintre ele si poate aparea devreme in sarcina. Aceasta persista sau chiar se inrautateste pe masura ce sarcina evolueaza. Durerile se manifesta de obicei la articulatia sacroiliaca (zona unde pelvisul intalneste coloana vertebrala).
Iata principalele 5 motive pentru care apar durerile de spate in timpul sarcinii
- Modificarea posturii ca urmare a cresterului uterului si a schimbarii centrului de greutate, modificari observabile in special in al doilea trimestru de sarcina.
- Modificarile hormonale datorate cresterii nivelului de estrogen, progesteron si relaxina in organism. Acesti hormoni permit ligamentelor din zona pelviana sa se relaxeze, iar articulatiilor sa se slabeasca, astfel incat sa fie pregatite pentru nasterea copilului. Au insa aceleasi efecte si asupra ligamentelor care sustin coloana vertebrala cauzand instabilitate si durere la nivelul coloanei vertebrale.
- Creşterea în greutate in sarcina ce reprezinta un efort suplimentar asupra coloanei vertebrale.
- Stresul cauzat de simptomele specifice sarcinii: oboseala accentuata, insomnii, greturi, ameteli si alte neplaceri fizice. Toate acestea determina tensionarea musculaturii spatelui, care se resimte prin dureri sau spasme dorsale.
- Un stil de viata sedentar anterior sarcinii. Acesta predispune la aparitia durerilor de spate din cauza flexibilitatii reduse a articulatiilor si a musculaturii de sustinere a trunchiului slabita.
Vestea buna este ca exista modalitati pentru a preveni sau diminua aceste dureri de spate, iar una dintre cele mai importante si simple metode este aceea de a face miscare.
Practicarea sportului iti imbunatateste atat starea fizica, cat si cea mentala: in primul rand te ajuta sa scapi de durerile de spate si de cele pelviane, te ajuta sa iti mentii o greutate optima, imbunatateste calitatea somnului, reduce riscul complicatiilor din timpul sarcinii, combate oboseala si, nu in ultimul rand, tine departe anxietatea si stresul datorita endorfinelor eliberate in timpul activitatii fizice.
Acestea sunt doar cateva dintre beneficiile miscarii. Pe restul te invit sa le descoperi singura pe masura ce miscarea devine una dintre "prietenele tale cele mai bune".
Ce exercitii este recomandat sa faci in timpul sarcinii pentru durerea de spate?
Cine a spus ca femeile insarcinate nu pot face sport, s-a inselat. Exista exercitii fizice potrivite pentru fiecare trimestru de sarcina. Tot ce trebuie sa faci este sa primesti aprobarea din partea medicului tau si apoi poti cere ajutorul unui specialist in miscare.
Unele dintre exercitiile recomandate in aceasta perioada minunata sunt cele pentru postura. Acestea te ajuta sa iti tonifiezi si sa iti intaresti muschii care sustin spatele si bazinul.
Intotdeauna incepi cu partea de incalzire (gat, umeri, coate, incheieturi, bazin, genunchi, glezne), care iti pune sangele in miscare, te fereste de accidentari, iti optimizeaza sanatatea intregului lant kinetic.
- Cat-Cow Exercise
Aceasta miscare este destul de simpla si eficienta pentru eliberarea tensiunii din partea superioară a spatelui. Ajuta la schimbarea punctului de greutate a copilului, oferind atat coloanei cat si tie o pauza
Acest exercitiu presupune sa stai in genunchi, pe saltea, cu bratele intinse si palmele lipite pe podea. Inspira adanc in timp ce arcuiesti spatele in sus, aducand barbia spre piept.
Cand expiri, arcuiesti spatele in sens invers (in jos), ridicand capul, respectiv privirea spre tavan. Poti sa faci trei seturi de cate 10-12 repetari, cu pauza de zece secunde intre repetari.
- Opposite arm and leg raise
Asaza-te cu genunchii si palmele lipite pe podea. Asigură-te că genunchii sunt în linie dreaptă cu șoldurile și că umerii formează un unghi de 90 grade cu podeaua. Intinde simultan un picior și un braț opus. Menținându-le perfect drepte, susține-le puțin în aer, apoi coboară-le și repetă cu cealaltă mână și piciorul opus.
Daca nu iti mentii echilibrul, incepe doar cu intinderea piciorului si adauga bratele cand te simti pregatita. Poti sa faci 3 seturi de cate 10 repetari pe fiecare parte.
- Wall Squat with Stability Ball
Tine mingea de fitness intre perete si partea inferioara a spatelui, picioarele departate la nivelul umerilor. Incepe sa flexezi genunchii, coborand pana la maxim 90 de grade. Mentine aceasta pozitie 5-10 secunde, dupa care revii la pozitia de start.
Genunchii nu depasesc varful degetelor de la picioare, iar spatele este drept. Poti sa faci 3 seturi de cate 10-12 repetari.
Pont: Pentru a te simti confortabil in timp ce faci miscare, poti folosi colantii Blanqi realizati dintr-un material inovator, ce permite pielii sa respire pe durata intregului antrenament. Pe langa sistemul bland de compresie, acestia au un suport brevetat incorporat ce ajuta la ridicarea și redistribuirea greutatii, ameliorand astfel durerile abdominale, pelvine si cele de spate. Avand aceasta functionalitate si un design versatil, sunt potriviți pentru a sta în casă sau a merge la o cafea, nu doar pentru antrenamente
Your body is magic, take care of it! ☺
-900x400.png "5 sfaturi pentru o rutină eficientă de îngrijire a copilului în prima lună de viață")
